¿ QUERÉS HACER ACTIVIDAD FÍSICA?? OOoo NO LO PIENSES MÁS ooOO

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CLUB BANCO MENDOZA - RAWSON S/N
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NO TE LO PIERDAS!!!


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prof. Rugoso Vanina (Cel 02627-15482870)







miércoles, 24 de marzo de 2010

ooOO SALUD Y BIENESTAR OOoo


La actividad física previene el envejecimiento celular
Hacer actividad física tiene muchos beneficios, y uno descubierto muy recientemente es que tiene un efecto anti-envejecimiento a nivel celular. Una investigación alemana encontró que el ejercicio a largo plazo retrasa el acortamiento de los telómeros del ADN.


Hacer actividad física tiene muchos beneficios, y uno descubierto muy recientemente es que genera un efecto anti-envejecimiento a nivel celular. Una investigación realizada en Alemania encontró que el ejercicio a largo plazo demora que los telómeros del núcleo de las células se acorten.

Los telómeros se encuentran en la punta de los cromosomas, que son los cuerpos que forma el ADN cuando la célula se va a dividir. Estas estructuras funcionan a la manera de un reloj biológico, ya que con cada división celular se vuelven más cortas. Cuando ya no quedan restos de los telómeros, las células mueren.

El trabajo científico realizado por profesionales de la Universidad Saarland observó que los deportistas cuentan, lisa y llanamente, con telómeros más largos.

"El hallazgo más importante de nuestra investigación es que el ejercicio físico de los atletas profesionales conduce a la activación de la importante enzima llamada telomerasa y estabiliza al telómero", aseguró Ulrich Laufs, el autor principal.

LA JUVENTUD A NIVEL CELULAR

Se tomó muestras de sangre de corredores de elite de una edad promedio de 20 años y de atletas de mediana edad que empezaron a hacer actividad física cuando eran muy jóvenes. A su vez, se trabajó con atletas no profesionales de ambas edades, todos con una muy buena salud y que no fumaban.

Como era de esperar, los hombres entrenados estaban más en forma y tenían un mejor funcionamiento cardíaco, presión arterial, índice de masa corporal y nivel de colesterol.

La novedad llegó cuando pusieron a los leucocitos bajo el microscopio. Se observó que, en los deportistas, estas células sanguíneas del sistema inmunológico tenían telómeros más largos y una mayor activación de la telomerasa, una enzima que da paso al alargamiento de estas estructuras.

Además, la pérdida de telómeros asociada a la edad era mucho menor en los atletas que habían hecho ejercicio por años, por lo cual se concluyó que la clave se encuentra en la actividad física a largo plazo.

"Esta es una evidencia directa del efecto anti-envejecimiento del ejercicio. La actividad física podría prevenir el deterioro del sistema cardiovascular a partir del principio molecular que observamos en esta investigación", concluyó Laufs.

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domingo, 21 de marzo de 2010

OOoo VIVIR SANO ooOO



¿Cuáles son los alimentos estrella?

La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición.
En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.
Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres.
Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente.
En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.

¿Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte?


Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas:
 De fuerza
 De resistencia
 De velocidad
 Combinación de las anteriores

Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes:




¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?
Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
 Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.
 Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
 Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
 Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.

Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.
Para esta etapa no se recomienda:
 Cocidos de carne
 Carne de cerdo y cordero
 Carnes y pescados escabechados
 Conservas
 Alimentos grasos
 Salsas
 Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
 Bebidas alcohólicas.

Dieta para el día de competición: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud.
Se recomienda:
 Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
 Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas
 Comer despacio
 No tomar bebidas muy frías
 Comer bien, justo antes de la prueba
 Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
 Cuidar las tomas después de la prueba

A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:
 Comida principal antes de la prueba:
Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser:
 Verdura hervida
 Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan
 Medio litro de agua
 Una hora antes de la prueba:
 Bebida azucarada, pan galletas o similar
 Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.
 Durante la competición: Sólo está indicada en deportes de larga duración. carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.
 Dieta de recuperación: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda:

 Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
 Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.
 Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado.
 La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.


¿Cómo se debe preparar la dieta?
Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse:
 Una ración de cada tipo de hidratos de carbono según su clasificación por el índice glucémico (IG).
 Una porción de fruta
 Una ración de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
 Una ración de lípidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal.

La selección de estas raciones se puede hacer según la siguiente lista:




¡¡ CONSEJOS ÚTILES !!





¿Que es la flexibilidad?
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.



¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).



Algunos ejercicios sencillos
Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relaje

Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.





Hombros, pecho, y parte superior de la espalda

Hombros
Levante uno por uno los
brazos hacia el techo
Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro

Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.


Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.


Lumbares, abdominales, e isquiotibiales
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.


Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.



Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.




¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?

Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
Relajar los músculos rígidos y tensos.
Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.


Dr. Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte.
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Madrid.

Dra. Nieves Palacios
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

miércoles, 17 de marzo de 2010

LINDOS RECUERDOS!!! VENDIMIA 2010 SAN RAFAEL- MENDOZA








OOoo La noche no está echa sólo para dormir ooOO

ORGANIZADORES DESDE OPTICA GALLO
Presentaron oficialmente la “Maratón Nocturna Transitions”

Miércoles 12:04 En un evento que tuvo lugar en el hotel petit Suter, los organizadores de la “Maratón Nocturna Transitions” anunciaron oficialmente la realización de esta competencia que tendrá lugar el próximo sábado en Valle Grande.

Como lo indica su título, la cuarta edición tendrá la modalidad de correrse de noche, con largada a las 20 horas desde el hotel Valle de Grande, lugar donde también concluirá el recorrido, que tendrá 15 kilómetros, y otro de menor trayecto, con seis kilómetros para completar.

Marcelo Gallo, uno de los organizadores junto a Juan Ruti, del Club de Eventos, señaló que “este año decidimos acortar el recorrido de 21 a 15 kilómetros, para largar y llegar en el hotel”.

En referencia a la modalidad nocturna que se empleará el fin de semana, indicó que “fue una idea en conjunto con Juan Ruti de aplicar un concepto diferente en carreras”.

Desde la organización recomendaron a los competidores, el uso de linternas frontales o de mano para facilitar su trayecto.

Las inscripciones se reciben en avenida Libertador 70 o en bicicletería Scandolera, frente a plaza 9 de Julio, o bien el mismo sábado, desde las 10 hasta las 16 horas en el hotel Valle Grande.

La competencia contará con la presencia de destacados competidores, reconocidos en el medio local por su prestigio dentro de la disciplina.

A la medianoche, tras concluir la maratón, la correspondiente premiación estará acompañada de una fiesta que se realizará en el mencionado hotel.

FELICITACIONES PARA VERENA BRUNNER!!! EJEMPLO AL DEPORTE SANRAFAELINO!!


Verena Brunner es campeona argentina

El fin de semana pasado en la ciudad de Villa La Angostura, provincia de Neuquén, se desarrolló una nueva edición del Campeonato Argentino de Ciclismo de Montaña, máximo evento nacional de la especialidad que reúne año tras año a los mejores en las distintas categorías. Y la joven sanrafaelina, merced a una excelente performance obtuvo el primer puesto en la categoría damas juveniles. "No me tenía mucha fe porque no estaba en los tiempos de punta pero después en la carrera anduve muy fuerte y por suerte pude ganar", sostuvo Verena.

Luego de un viaje con algunos contratiempos, Verena junto a otros jóvenes sureños arribaron a la ciudad neuquina con el tiempo justo para dar la vuelta de reconocimiento al circuito, que gentilmente la organización otorgó (los tiempos en este tipo de eventos son muy estrictos y se cumplen casi sin excepciones). En la misma categoría, las damas de nuestro departamento tuvieron un marcado protagonismo, ya que Verena terminó primera, Denis Chambard tercera y Cris Anello en el cuarto lugar. Del nutrido grupo de bikers locales, también se destacaron Darío Fernández y Marcos Katafuchi, quienes culminaron 2º y 6º respectivamente en Cadetes.

Las pruebas comenzaron el viernes con las carreras de relevos (ganó el equipo de la región noroeste ratificando una vez su dominio en este tipo de pruebas), continuaron el sábado con mucho frío y algunas lloviznas Masters y Menores, y concluyeron el domingo con las categorías más competitivas. Durante el fin de semana, Verena tuvo contactos con el entrenador del seleccionado argentino, el profesor Darío Linkowski, quien le manifestó la posibilidad de participar en una prueba clasificatoria para los Juegos Olímpicos de la Juventud. El problema es que debería dirimir ese pasaje en una disciplina que no es su fuerte (BMX - bicicross) y no tiene la bicicleta adecuada, por lo tanto esa chance estaría descartada. Su planificación indica y está orientada, según en entrenador Juan Pablo Radys, al Campeonato Panamericano que se llevará a cabo en Guatemala a partir del 11 de abril

A los 17 años uno puede tratar de ser muchas cosas, lo difícil es ser alguna de ellas. El carácter, la determinación, la familia (papá Gerardo, mamá Margarita junto a sus hermanos Katia y Martín apoyan siempre), el talento que se tenga o no para lo que uno quiere hacer, y el entorno. Todo suma o resta para concretar anhelos personales o deportivos. En el caso de Verena todo suma y los triunfos cada vez son mayores.

OOoo DATOS A TENER EN CUENTA ooOO

Para prevenir lesiones hay que cambiar periódicamente la rutina de ejercicios

Para prevenir lesiones, hay que cambiar periódicamente la rutina de ejercicios. Y también tomarse un día de descanso a la semana, parar un ratito entre serie y serie y recurrir a un especialista para que indique el mejor tipo de actividad.




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Cambiar la rutina de ejercicio, sobre todo cuando "se dio en la tecla" -es decir se encontró algo que da resultados y es placentero-, no es tarea fácil. Sin embargo, los especialistas sugieren que variar el tipo de actividad puede ser beneficioso a la hora de evitar lesiones producidas por la inflamación y el excesivo uso de alguna articulación.

"Por lo general las mujeres y los hombres tienden a hacer lo mismo una y otra vez, sin modificar la actividad o descansar lo suficiente. Así, crecen las posibilidades de tener una lesión por hacer demasiado ejercicio", sostuvo la responsable del informe, Geralyn Coopersmith, del Instituto de Entrenamiento Equinox

"De hecho, tanto la tendinitis, como la bursitis y las fascitis están casi garantizadas si no se varía el entrenamiento", agregó Coopersmith.

Entonces, ¿cuál es la solución?. En primer lugar es importante remarcar que aunque un método haya resultado efectivo y, por ejemplo, le haya permitido a la persona que lo utiliza bajar de peso, la clave de la cuestión no es el aparato o dispositivo utilizado a ese fin, sino el mero hecho de realizar ejercicio.

En otras palabras, lo que sirve es la actividad, no la forma en la que se haga. Justamente por eso, cuando se trata de "moverse" no existe una receta única e infalible sino que siempre los especialistas recomiendan que cada persona elija aquello que más placentero le resulte y opte por un deporte que le resulte divertido y atractivo. Así que: ¡a cambiar sin miedo!.

Por otro lado, es importante ir incorporando siempre nuevos elementos. Esto suele ser muy útil en el caso de los deportistas profesionales para los cuales es fundamental no sólo entrenar en función de aquella actividad de la que viven, sino también hacer otras cosas.

"La importancia de variar de rutina radica en la actividad para la cual cada personas se vaya a preparar. Si es para la vida cotidiana, ésta tiene que estar acorde a la rutina de trabajo que cada persona tenga. Si una mujer -por citar un ejemplo- trabaja mucho tiempo sentada frente a la computadora, es recomendable que realice actividades que manejen la mayor cantidad de músculos, a fin de distender y evitar contracturas. Al cabo de un tiempito, además, se pueden sumar ejercicios para tonificar. Esto es así a un grupo muscular le sirve tener distensión pero también ganar tono", expuso al ser consultado el doctor Ricardo Solari, jefe Traumatología y Ortopedia del Hospital Rivadavia.

"Ahora, en el caso de los deportistas, hay que recurrir a actividades específicas del grupo muscular que más se utiliza; para luego complementar con uno de tonificación", añadió el especialista.

Además, para evitar la fatiga, la sobrecarga de las articulaciones y el "estrés" de los músculos es importante tomarse un tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio, aunque también entre semana.

Esto enfatiza la relevancia de descansar entre serie y serie aunque también de un día para el otro, dejando incluso pasar uno sin realizar actividad, sobre todo cuando duele algo o en los casos en que se ha diagnosticado una lesión.

"El descanso y la hidratación son puntos fundamentales en los cuales es necesario hacer especial hincapié. Lo mismo ocurre con el precalentamiento previo y en enfriamiento posterior, otros dos momentos a los cuales hay que prestarle atención si lo que se busca es proteger a las articulaciones de posibles lesiones", concluyó el doctor Norberto Debbag, médico deportólogo, al ser consultado.

Finalmente, al igual que con cualquier otro tratamiento que se lleva a cabo, es fundamental que sea un médico o un entrenador especializado el que indique cuáles son los mejores ejercicios según la circunstancia y la persona, de que forma deben realizarse y con qué frecuencia. (Fuente: Pro-Salud News)

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